오트밀 다이어트 방법, 효과, 식단 총정리

한국에서는 아직 친숙하지 않은 오트밀은 이름만 들어서는 어떤 음식인지 상상이 안되는 분들도 많으실 텐데요. 사실 그래놀라와 오트밀은 원재료가 같습니다. 모두 귀리라는 곡물을 사용하고 있는데 놀라는 다이어트 식품으로 알려져 여성을 중심으로 인기를 높이고 있지만 사실 오트밀의 다이어트 효과가 놀라를 능가하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 최근에는 오트밀 다이어트가 화제가 되어가고 있는데 이번 포스팅에서는 오트밀 다이어트의 방법과 효과 등에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

오트밀 다이어트란?

오트밀 다이어트는 식사를 오트밀로 대체하는 다이어트 방법입니다. 원래 오트밀은 귀리를 타작한 후 먹기 편하도록 쪄서 만든 것인데 oats(귀리)와 meal(식사)라는 어원에서 나온 이름의 유래가 있습니다. 

덧붙여서 인기가 높은 놀라의 경우 오트밀 메이플 시럽이나 설탕 등 감미료와 올리브 오일 등을 섞어서 오븐에 구운 것입니다. 오트밀 100g 당 열량은 약 380kcal 정도로 같은 양의 놀라는 446kcal 정도 이므로 그래놀라와 비교하면 칼로리가 낮지만 식품 전체에서 보면 결코 낮은 칼로리라고는 할 수 없습니다. 

오트밀 다이어트 효과

오트밀은 각종 영양소가 풍부하게 포함되어 있지만 그 중에서도 특히 식이 섬유, 철분, 칼슘의 양은 현미에 비해 3.5배, 2배, 5배로 월등히 많습니다. 그럼 그런 오트밀 다이어트에는 어떤 효과가 있을까요?

변비 해소

오트밀은 식이 섬유가 많이 포함되어 있습니다. 식이 섬유는 불용성과 수용성 2종류가 있는데 오트밀에는 이 모두가 포함되어 있어 장내 환경을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다. 

콜레스테롤 조절

오트밀에 포함된 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 효과가 있습니다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 중에서도 나쁜 콜레스테롤을 제거하기 때문에 혈중 좋은 콜레스테롤이 증가하여 고혈압이나 동맥 경화 등의 예방에 도움이 됩니다.

암 예방

오트밀에 의해 장내 환경이 편안해지면 장 활동이 좋아져 체내에 쌓인 노폐물이나 유해 물질의 배출이 촉진됩니다. 이것은 단순히 변비가 해소된다는 장점 뿐만 아니라 발암 물질의 제거도 되기 때문에 암 예방에 좋다는 미국 암 연구 협회의 보고가 있었습니다. 

심근 경색과 뇌경색의 예방

혈전이나 혈액 순환 문제가 심장이나 뇌에서 발생하면 심근 경색이나 뇌경색 등 심각한 질병을 일으킬 수 있는데 오트밀은 이러한 질병을 예방하는 효과도 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

빈혈의 예방, 개선

오트밀에 포함된 철분은 현미의 약 2배, 백미의 약 5배나 되기 때문에 철분 결핍에 의해 일어나는 빈혈의 예방 및 개선 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 

오트밀 다이어트가 효과적인 이유

오트밀은 불용성과 수용성 식이 섬유를 모두 풍부하게 함유하고 있습니다. 식이 섬유의 효능은 위에서도 언급했지만 오트밀이 다이어트에 좋은 이유는 GI 수치가 낮기 때문입니다. GI 수치란 식후 혈당을 수치화한 것으로 이 값이 높을수록 혈당치가 오르기 쉬운데 인슐린이 대량으로 분비되고 지방이 축적되기 쉽다고 합니다. 

살찌기 쉬운 음식의 대표적인 재료인 백설탕의 GI 수치는 109인데 반해 오트밀은 55로 섭취 후 혈당의 급상승이 발생하기 어려우므로 지방이 붙기 어려운 다이어트 음식이라고 할 수 있습니다. 또한 오트밀은 포만감이 오랜 시간 지속되기 때문에 다이어트에 적합한 음식입니다. 

오트밀 다이어트 방법

오트밀 다이어트 방법은 1개월 동안 식사를 오트밀로 대체하는 것입니다. 기본적인 방법으로 첫 일주일은 식사 1회에 30g의 오트밀만 먹고 이주 이후에는 오트밀에 과일과 야채를 더해서 섭취합니다. 그러나 세 끼 모두 오트밀만 먹을 필요는 없고 1~2식 정도면 괜찮습니다. 오트밀 이외의 식사를 할 때는 하루 총 섭취 칼로리는 첫주는 1,200kcal까지, 2주째 이후는 1,300kcal 정도로 제한하는 것이 좋습니다.

오트밀 다이어트 포인트, 식단

미국에서 인기가 있는 오트밀 다이어트 방법은 기본적으로 물이나 우유에 살짝 끓여서 먹는 방법입니다. 한끼에 먹는 오트밀이 30g 정도 되지만 120cc 정도의 우유를 더해 불려서 먹게 되는데 이때 일반 우유를 먹는 것보다 저지방이나 무지방 우유를 먹으면 칼로리를 줄일 수 있습니다.